7 روتينات التمرين إحماء غير تقليدية سريعة وغريبة لبدء يومك

تعتبر روتينات التمرين الإحماء مكونًا مهم جدًاًا من أي روتين تدريب. فهي تساعد في وضع جسمك للنشاط عن طريق استخدام تمديد انجرف مع التيار الدم والقدرة على التكيف، وتقليل إمكانية الإصابة. من ناحية أخرى، سوف أن تكون روتينات التمرين الإحماء التقليدية مملة ومتكررة. إذا كنت تبحث عن طريقة واحدة غير تقليدية للإحماء، فجرّب أحد هذه التمارين الممتعة والغريبة.

1. يمشي السلطعون: ابدأ بوضعية الركوع على طول الجانب إعداد يديك على الكوكب أمامك. اخرج قدميك من أجلك الجانبين بحيث تكون ساقيك في نوع حرف V عريض. ثم قم بتحريك يديك للأمام بقصد تصبح جاهز اللوح الخشبي. أتطلع إلى لبضع ثوان، ثم أعد يديك من أجلك إعداد البداية. كرر هذا النشاط 10-12 نسخًا.

2. ركبتين مرتفعتين: قفي على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين. ارفعي ركبتيك من أجلك صدرك بأسرع ما سوف، على طول الجانب استبدال الساقين. ثابر لمدة 10-12 التكرار.

3. ركلات بعقب: قفي على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين. اركل كعبيك بقصد الأرداف بأسرع ما سوف، على طول الجانب استبدال الساقين. ثابر لمدة 10-12 التكرار.

4. الارتفاع الرافعات: قفي وقدميك على طول الجانبًا. اقفز للرئيسي وافرد ساقيك في الجانبين، ثم يعتمد من أجلك إعداد البداية. ثابر لمدة 10-12 التكرار.

5. متسلقي الجبال: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي على طول الجانب إعداد يديك على الكوكب أمامك وقدميك متباعدتين بمقدار توريد الكتفين. ارفعي ركبتيك من أجلك صدرك واحدة تلو الأخرى، على طول الجانب استبدال الساقين. ثابر لمدة 10-12 التكرار.

6. روتينات التمرين التوتر في نوع حرف T: ابدأ جاهز تدريب التوتر على طول الجانب مباعدة يديك بعرض الكتفين وقدميك على طول الجانبًا. ثم مد ساقك اليمنى من أجلك المظهر بحيث تكون على خط مستقيم على طول الجانب جسمك. أتطلع إلى لبضع ثوان، ثم يعتمد من أجلك إعداد البداية. كرر هذا النشاط 10-12 نسخًا في كل بأكمله جانب.

7. قفزات القرفصاء: قفي على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين. اجلس جاهز القرفصاء بقصد يتغير إلى فخذاك موازيين للأرض، ثم اقفز للرئيسي من أجلك جودة عالية يمكن تصوره. ثابر لمدة 10-12 التكرار.

8. الطعنات الجانبية: قفي على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين. أخرج ساقك اليسرى من أجلك المظهر واثني ركبتك بقصد يتغير إلى فخذك موازيًا للأرض. أتطلع إلى لبضع ثوان، ثم يعتمد من أجلك إعداد البداية. كرر هذا النشاط 10-12 نسخًا في كل بأكمله جانب.

9. دوائر الذراع: قفي على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين. قم بتحريك ذراعيك للأمام ببطء لمدة 10 مرات، ثم قم بتدويرهما للخلف لمدة 10 مرات.

10. يهز الكتف: قفي على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين. ارفع كتفيك من أجلك درجة أذنيك، ثم أنزلهما للأسفل مرة أخرى. كرر هذا النشاط 10-12 نسخًا.

هذه تافه أمثلة قليلة لتمارين الإحماء غير التقليدية التي تريد تجربتها. كن مؤلفًا واستمتع بوقتك على طول الجانب عمليات الإحماء!

تدريب إحماء غير معياري	بعض الفوائد العظيمة لـ
1. رافعات الارتفاع	يحسن معدل ضربات المركز والدورة الدموية
2. دفع للأعلى الركبتين	سيزيد من انتشار الحركة على الوركين والركبتين
3. ركلات الصارمة	سيزيد من انتشار الحركة على الكاحلين
4. دوائر الذراع	سيزيد من انتشار الحركة على الكتفين
5. تقلبات الجذع	سيزيد من انتشار الحركة على العمود الفقري

هذه تافه أمثلة قليلة في روتينات التمرين الإحماء غير التقليدية التي سوف أن تساعدك في جعل أقوى مرونتك وقدرتك في الحركة. تأكد من … رحلة روتينات التمرين أخرى للعثور في الأكثر إنتاجية بالنسبة لك.

ثانيا. بعض الفوائد العظيمة لـ روتينات التمرين الإحماء

سوف أن تساعد روتينات التمرين الإحماء في جعل أقوى مرونتك وحركتك ونطاق حركتك. إنهم قادرون على بالإضافة إلى ذلك المساعدة على تقليص إمكانية الإصابة وتحسين أدائك طوال النشاط.

تتكون من المزايا المحددة لتمارين الإحماء ما يلي:

• تمديد انجرف مع التيار الدم من أجلك عضلاتك
• تمديد التنوع ونطاق الحركة
• تقليص إمكانية الإصابة
• جعل أقوى الكفاءة طوال اتفاقية التمارين الرياضية

إذا كنت جديد تمامًاًا على اتفاقية التمارين الرياضية أو عدت من أجلك اتفاقية التمارين الرياضية بعد انقطاع ممتد، فمن العديد بشكل مقيد الإحماء قبل البدء. سيساعدك هذا في ابتعد عن الإصابة وإنجاز أقصى استفادة من النشاط.

فيما يلي ربما أهم الإرشادات للإحماء قبل النشاط:

• ابدأ بنشاط لطيف لمدة 5-10 دقائق، تمامًا مثل التجول أو الركض على أين.
• حرك مفاصلك طوال الطريق انتشار حركتها كاملك.
• قم ببعض روتينات التمرين التمدد الديناميكية.

باتباع المؤشرات التالية، تريد المساعدة على جعل أقوى مرونتك وحركتك ونطاق حركتك وتقليل إمكانية الإصابة.

ثالثا. أشكال روتينات التمرين الإحماء

هناك الكثير من أشكال روتينات التمرين الإحماء العديدة التي تريد القيام بها، اعتمادًا في درجة لياقتك البدنية وأهدافك. تتضمن ربما أهم أشكال روتينات التمرين الإحماء الأكثر شيوعًا ما يلي:

• تمتد الديناميكية
• تمتد ساكنة
• التمارين القلبية
• تمتد معزولة نشطة
• الافراج عن الليفي العضلي

كل بأكمله نوع من روتينات التمرين الإحماء له فوائده وعيوبه، لأن لذلك يجب عليك اتخاذ قرار التمارين الحدث لك.

يتميز بـ التمدد الديناميكي لنقل مفاصلك طوال الطريق انتشار حركتها كاملك، مما يلعب خطوة بخطوة من أجلك تمديد سرعة ونطاق الحركة طوال تقدمك. يعد هذا النوع من الإحماء طريقة فعالة لإجراء تحسينات على مرونتك وقدرتك في الحركة.

التمدد الثابت يتميز بـ التمدد لفترة من الوقت، في كثير من الأحيانً 10 ثوانٍ. يعد هذا النوع من الإحماء طريقة فعالة لإرخاء كتلة العضلات وتخفيف القلق.

تتضمن التمارين القلبية أنشطة تزيد من معدل ضربات المركز ومعدل الاستنشاق، تمامًا مثل الجري أو التجول أو قيادة الدراجات أو السباحة. يعد هذا النوع من الإحماء طريقة فعالة لتدفق الدم وإعداد الإطار لمزيد من التمارين المكثفة.

يتميز بـ التمدد المعزول النشط أصبح أصغر كتلة العضلات لبضع ثوان، ثم إرخائها. يعد هذا النوع من الإحماء طريقة فعالة لاستهداف عضلات معينة وتحسين قوتك وتنسيقك.

يتميز بـ تحرير اللفافة العضلية التوتر في نقاط إلهام على عضلاتك، مما سوف يساعد على تخفيف الألم وتحسين انتشار حركتك.

تريد اتخاذ قرار القيام بواحد أو أكثر من الكثير من هذه روتينات التمرين الإحماء قبل النشاط. إحدى أبسط الطرق لتحديد ما هو الأكثر إنتاجية بالنسبة لك هي رحلة ومعرفة ما هو ممتاز.

رابعا. تعلم كيفية تنفيذ روتينات التمرين الإحماء

إنه سوف أن تتم روتينات التمرين الإحماء ببطء وتدريجي، وقد تزداد شدتها على طول الجانب تقدمك. فيما يلي ربما أهم الإرشادات عبر تعلم كيفية القيام بتمارين الإحماء:

• ابدأ بالمشي أو الركض على أين لبضع دقائق.
• قم ببعض روتينات التمرين التمدد الديناميكية، تمامًا مثل دوائر اليدين، وأرجحة الساق، ودوران الجذع.
• قم بزيادة شدة حركاتك طوال الإحماء.
• توقف وتهدئة نفسك بينما كنت تشعر بارتفاع نقطة دافئ جسمك وتشعر بأن عضلاتك أصبحت أكثر ارتخاءً.

يجب عليك ملاحظة جسدك والتوقف إذا شعرت بأي وجع. لا ينبغي تكون روتينات التمرين الإحماء مؤلمة أبدًا.

V. متى إنه سوف القيام بتمارين الإحماء

إنه سوف القيام بتمارين الإحماء قبل أي نوع من الوظيفة البدني، سواء أم لا تحول إلى التجول في مهل أو اتفاقية التمارين الرياضية العنيفة. يساعد الإحماء في وضع الإطار لممارسة اللعبة عن طريق استخدام تمديد انجرف مع التيار الدم من أجلك كتلة العضلات، مما سوف يساعد على حظر الجروح. كما أنه يساعد في تخفيف المفاصل وزيادة انتشار الحركة.

الوقت الأفضل على الإطلاق للإحماء هو ما بين 5 من أجلك 10 دقائق. تريد القيام بمجموعة الكثير من من التمارين للإحماء، تمامًا مثل التجول أو الركض أو قيادة الدراجات. قد يمكنك أيضًا أداء بعض روتينات التمرين التمدد البسيطة.

يجب عليك أن تستمع من أجلك جسدك وتتوقف إذا شعرت بالألم. إذا كانت سيكون لديك أي مخاوف بشأن الإحماء قبل النشاط، ناقش على طول الجانب طبيبك.

سادسا. الكوارث الشائعة التي إنه سوف تجنبها

عند القيام بتمارين الإحماء يجب عليك ابتعد عن الكوارث الشائعة التالية:

• عدم الاحماء بما فيه الكفاية
• القيام بالكثير على وقت مبكر جدًا
• التمدد
• تخطي روتينات التمرين الإحماء نهائياً

لتجنب هذه الكوارث، تأكد من … الإحماء لمدة 5-10 دقائق لا تقل عن قبل بدء النشاط. ابدأ بتمارين منخفضة العمق وقم بزيادة العمق خطوة بخطوة طوال الإحماء. ابتعد عن القيام بالكثير على وقت مبكر جدًا، وتأكد من ملاحظة جسدك. إذا شعرت بالألم، توقف واستريح.

يجب عليك بالإضافة إلى ذلك ابتعد عن التمدد الزائد. سوف أن يلعب التمدد أكثر من اللازم من أجلك تمديد إمكانية الإصابة. تفضيلًا لـ ذلك، انتبه إلى روتينات التمرين التمدد اللطيفة والثابتة. اغتنم كل بأكمله تمدد لمدة 10 ثوانٍ ثم حرره.

وأخيرا، لا تخطي روتينات التمرين الإحماء تماما. تعتبر عمليات الإحماء ضرورية لإعداد جسمك لممارسة اللعبة وتقليل إمكانية الإصابة.

سابعا. مؤشرات الاستقرار لتمارين الإحماء

فيما يلي ربما أهم مؤشرات الاستقرار لتمارين الإحماء:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدتك خطوة بخطوة.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• حافظ في رطوبة جسمك عن طريق استخدام ابتلاع عدد كبير الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط.
• قم بالإحماء قبل اتفاقية أي نشاط صعب، تمامًا مثل الجري أو تعزيز الأثقال أو اتفاقية اللعبة.
• استقرارِ بعد النشاط عن طريق استخدام أداء بعض روتينات التمرين التمدد الخفيفة أو التجول.

باتباع مؤشرات الاستقرار هذه، تريد المساعدة على تقليص إمكانية الإصابة والاستمتاع بتمرين أكثر متعة وإنتاجية.

استفسار وجواب

س: ما المجموعات بين الإحماء والتهدئة؟

ج: الإحماء كلمة عن تسلسل من التمارين التي يتم إجراؤها قبل أي نشاط لإعداد الإطار للتمرين. التهدئة كلمة عن تسلسل من التمارين التي يتم إجراؤها بعد الوظيفة لمساعدة الإطار في التحسن.

س: كم من الوقت إنه سوف أن أقوم بالإحماء؟

ج: إنه سوف أن تعتمد مدة استراتيجية الإحماء في شدة نشاطك ومدته. للقيام بنشاط متوسط العمق، من المهم الإحماء لمدة 5-10 دقائق. للقيام بنشاط رئيسي الكثافة، من المهم الإحماء لمدة 10-ربع ساعة.

س: ما هي ربما أهم روتينات التمرين الإحماء الجيدة؟

تتكون من ربما أهم روتينات التمرين الإحماء الجيدة: الركض الخفيف، والمشي، والقفز، ودوائر الذراع، وأرجحة الساق، ودوران الجذع.

س: ما الذي إنه سوف أن أتجنب فعله طوال استراتيجية الإحماء؟

من المهم ابتعد عن القيام بأي روتينات التمرين شاقة بشكل رهيب أو سوف أن دفع الإصابة. يتميز بـ ذلك التمارين التي تتضمن الارتفاع رئيسي التأثير أو الركض القصير أو تعزيز الأوزان الثقيلة.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ الإحماء قبل النشاط؟

سوف أن يساعد الإحماء قبل النشاط في:

• تقليص إمكانية الإصابة
• جعل أقوى أدائك
• حظر ألم كتلة العضلات
• قم بزيادة انتشار حركتك
• تسريع وقت الترميم الدقيق بك

س: ما هي مخاطر عدم الإحماء قبل النشاط؟

عدم الإحماء قبل النشاط سوف أن سيزيد من إمكانية الإصابة. سوف أن يجعلك بالإضافة إلى ذلك أكثر عرضة للإصابة بألم كتلة العضلات والتعب.

س: هل أنا قادر على الإحماء على البيت؟

بالتأكيد، تريد الاحماء على البيت. هناك الكثير من التمارين العديدة التي تريد القيام بها لتدفئة جسمك لممارسة اللعبة. تريد العثور في مجموعة الكثير من من روتينات التمرين الإحماء حول الويب أو على مجلات الجسم.

تاسعا.

تعتبر روتينات التمرين الإحماء مكونًا مهم جدًاًا من أي روتين تدريب. سوف أن تساعد على جعل أقوى مرونتك وحركتك وأدائك، وسوف أن تساعد بالإضافة إلى ذلك على تقليص إمكانية الإصابة. هناك الكثير من أشكال روتينات التمرين الإحماء العديدة، لذا تريد العثور في النوع الذي يُدرج احتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية. تأكد من … الإحماء قبل كل بأكمله تدريب، والتبريد وبعد ذلك.

استفسار وجواب

س: ما هي ربما أهم روتينات التمرين الإحماء غير التقليدية؟

ج: ربما أهم روتينات التمرين الإحماء غير التقليدية تتكون من:

* الارتفاع الرافعات
* دفع للأعلى الركبتين
* ركلات بعقب
*دوائر الذراع
* تقلبات الساق
* لمسات اصبع القدم
* يجلس الجدار
* الديدان
* متسلقي الجبال

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ القيام بتمارين الإحماء غير التقليدية؟

ج: سوف أن تساعدك روتينات التمرين الإحماء غير التقليدية في جعل أقوى مرونتك وحركتك ونطاق حركتك. إنهم قادرون على بالإضافة إلى ذلك السماح لك بـ على تقليص إمكانية الإصابة.

س: كم مرة إنه سوف أن أقوم بتمارين الإحماء غير التقليدية؟

ج: من المهم القيام بتمارين الإحماء غير التقليدية قبل أي نوع من التمارين، بما على ذلك روتينات التمرين المركز وتمارين المنشأة واليوجا. من المهم بالإضافة إلى ذلك القيام بها بعد النشاط لتبرد وتمتد.