تكبير مجموعة متنوعة الإتقان: برهان لتحديد روتين التنوع الطبيعة الدقيق بك

التنوع هي مكون مهم على العافية العامة والرفاهية. قد أن يساعد على تقوية مجموعة متنوعة حركتك وتقليل الألم وتحسين أدائك على الألعاب الرياضية والأنشطة الأخرى.

سيعلمك هذا دليل التعليمات معرفة كيفية التمدد بشكل محمي وفعال، وكيفية تأسيس روتين تمدد قرر خصيصًا لتحقيق احتياجاتك التفرد، وكيفية الانتصار على تحديات التنوع الشائعة.

سنتناول الموضوعات التالية:

• بعض الفوائد العظيمة لـ التمدد
• أشكال التمدد
• كيف تمتد
• الكوارث الشائعة عند التمدد
• الاحتياطات عند التمدد
• تمتد لأنشطة محددة
• تمتد لأجزاء الإطار المتنوعة
• تمتد الروتينية
• أسئلة وأجوبة

دعونا نبدأ!

فائدة	مخطط تفصيلي
التنوع	امتلاك القدرة على لنقل مفاصلك من طوال الطريق مجموعة متنوعة كل من الحركة.
تمتد	نوع من التمارين الرياضية التي تتضمن إطالة مجموعات العضلات والأنسجة الضامة.
يمارس	أي نشاط يدعو إلى مجهوداً بدنياً.
عثر – الوصول إلى جوهر	تسلسل من التمارين المخططة والمنظمة.
الرحلة	امتلاك القدرة على لنقل جسمك ببساطة وحرية.

ثانيا. بعض الفوائد العظيمة لـ التمدد

التمدد له بعض الفوائد العظيمة لـ الكثير من لصحتك الجسدية والعقلية. تتضمن ربما أهم بعض الفوائد العظيمة لـ التمدد ما يلي:

• تقوية التنوع
• انخفاض الألم
• تمديد مجموعة متنوعة الحركة
• تقوية المنظور
• انخفاض ألم مجموعات العضلات
• إعطاء دفعة لـ الكفاءة الرياضي
• تقليص إمكانية الإصابة
• تقوية المزاج والنوم

ثالثا. أشكال التمدد

في السوق ثلاثة أشكال رئيسية من التمدد: التمدد الساكن، والتمدد الديناميكي، وتمدد التيسير العصبي العضلي (PNF).

التمدد الثابت يتميز بـ التمدد لفترة من الوقت، في كثير من الأحيانً 10 ثوانٍ. يتميز بـ التمدد الديناميكي المناورة حول مجموعة متنوعة من الحركة، وزيادة التمدد بانتظام. يتميز بـ زيادة PNF انخفض في الحجم مجموعات العضلات قبل تمديدها.

كل بأكمله نوع من أشكال التمدد له فوائده وعيوبه. يعد التمدد الثابت طريقة فعالة لإجراء تحسينات على التنوع وتقليل وجع مجموعات العضلات. يعد التمدد الديناميكي طريقة فعالة للإحماء قبل النشاط وتحسين مجموعة متنوعة الحركة. يعد زيادة PNF طريقة فعالة لتقليل تصلب مجموعات العضلات والألم.

أسهل طريقة لاختيار نوع التمدد الصحيح لك هي الاختبار ومعرفة ما هو الأكثر إنتاجية بالنسبة لك. إنه سوف تحتاج إلى استخدام اختيار من أشكال التمدد المتنوعة للحصول في أكبر قدر من المزايا.

كيف تمتد

تعتبر روتينات التمرين التمدد مكونًا مهمًا من أي تدريب معتاد، ومن العديد تحديد معرفة كيفية القيام بذلك كما ينبغي أن يكون لتجنب الإصابة. مرة واحدة كنت تقوم بتمارين التمدد، فإنك تعمل في إطالة مجموعات العضلات والأوتار على جسمك، مما إنه سوف يساعد في تقوية التنوع ونطاق الحركة والوظيفة الرياضي.

في السوق عدد من كيفية أخرى للتمدد، ولكن أفضل طريقة الأكثر شيوعًا هي التمدد الثابت. على طول الجانب التمدد الثابت، من المستحسن المثابرة مع على التمدد لفترة من الوقت (في كثير من الأحيانً 10 ثوانٍ)، ثم تحريرها. يجب عليك أن تتنفس بعمق وترخي عضلاتك في سياق التمدد.

نوع بعض الآخر من التمدد هو التمدد الديناميكي. من طوال الطريق التمدد الديناميكي، من المستحسن لنقل جسمك طوال الطريق مجموعة متنوعة من الحركة، مما ينتهي بـ تمديد التمدد بانتظام. يعد التمدد الديناميكي طريقة فعالة للإحماء قبل النشاط، وسوف أن يساعد بالإضافة إلى ذلك على تقوية التنوع.

مرة واحدة كنت تقوم بتمارين التمدد، يجب عليك الانتباه إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بأي وجع. من الضروري بالإضافة إلى ذلك ابتعد عن ارتداد أو اهتزاز جسمك في سياق التمدد.

فيما يلي ربما أهم الإرشادات للتمدد بشكل محمي وفعال:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة روتينات التمرين التمدد بانتظام بمرور الوقت.
• تحمل على كل بأكمله تدريب تمدد لفترة من الوقت (في كثير من الأحيانً 10 ثوانٍ).
• تنفس بعمق وأرخِ عضلاتك في سياق التمدد.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بأي وجع.
• ابتعد عن كذاب أو اهتزاز جسمك في سياق التمدد.

V. الكوارث الشائعة عند التمدد

فيما يلي ربما أهم الكوارث الشائعة التي يرتكبها الأفراد عند التمدد:

• عامل مستقل تمتد لفترة طويلة جدًا جدا للغاية
• كذاب على امتداد
• التمدد
• تمدد مجموعات العضلات الباردة
• تمتد في سياق الإصابة

ولتفادي هذه الكوارث احرصي في:

• تحمل على التمدد لمدة 20 لحظة، الآن ليس
• لا ترتد على امتداد
• توقف عن التمدد إذا شعرت بالألم
• قم بإحماء عضلاتك قبل التمدد
• ابتعد عن التمدد إذا كنت ملتهبًا

باتباع النصائح التالية، من المستحسن التمدد بشكل محمي وفعال، وتحسين مرونتك.

سادسا. الاحتياطات عند التمدد

عند التمدد، يجب عليك اتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة. إليك ربما أهم الإرشادات:

• لا تمتد على تقييد الألم.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• لا ترتد مرة واحدة كنت تمتد.
• لا تمسك بكل تمدد لأكثر من ثواني.
• لا تقم بتمديد مجموعات العضلات الباردة.
• قم بإحماء عضلاتك قبل التمدد.
• يبرد بعد التمدد.

باتباع هذه الاحتياطات، من المستحسن المساعدة على تقليص إمكانية الإصابة وتحسين مرونتك بشكل سليم.

سابعا. تمتد لأنشطة محددة

قد يكون التمدد مفيدًا لمجموعة أكثر من بضعة من الإجراءات المحددة، بما على ذلك:

• جري
• التجول
• استخدام الدراجات
• سباحة
• اليوغا
• بيلاتيس
• تعزيز الأثقال
• كروس فيت

من طوال الطريق روتينات التمرين التمدد قبل وبعد هذه الإجراءات، من المستحسن المساعدة على تقوية مرونتك وتقليل إمكانية الإصابة وتحسين أدائك.

فيما يلي ربما أهم الإرشادات للتمدد لأنشطة محددة:

• قم بإجراء وسيلة إحماء ديناميكي قبل اتفاقية أي نشاط، ثم قم بتمارين التمدد الثابتة وبعد ذلك.
• كن على علم زيادة مجموعات العضلات التي ستستخدمها في سياق نشاطك.
• عامل مستقل كل بأكمله تمتد لمدة ثوان على 1 دقيقة.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.

باتباع النصائح التالية، من المستحسن اتفاقية روتينات التمرين التمدد بشكل سليم وفعالية لإنجاز أنشطتك المحددة وتحسين صحتك ولياقتك بشكل أساسي.

تمتد لأجزاء الإطار المتنوعة

هناك الكثير من روتينات التمرين التمدد المتنوعة التي قد القيام بها لاستهداف أجزاء معينة من الإطار. فيما يلي ربما أهم الأمثلة:

• بالنسبة لأوتار الركبة، سعى الجلوس على الكوكب على طول الجانب وضع في مكانه ساقيك بدون تأخير أمامك. ثني ركبة واحدة ونقل قدمك نحو صدرك. تحمل على التمدد لمدة ثوانٍ، ثم كرر ذلك على طول الجانب الساق الأخرى.
• بالنسبة لعضلة الساق، انهض على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين وتوجيه أصابع قدميك على الأمام. محسّن بساق واحدة واثني ركبتك، على طول الجانب إبقاء كعبك الخلفي مسطحًا على الكوكب. تحمل على التمدد لمدة ثوانٍ، ثم كرر ذلك على طول الجانب الساق الأخرى.
• بالنسبة للأكتاف، انهض على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين وذراعيك في جانبيك. ارفع ذراعيك على أفضل وشبك يديك على طول الجانبًا. اسحب ذراعيك للخلف وللأعلى بطريقة مهذبة، وشعر بتمدد على كتفيك. تحمل على التمدد لمدة ثوانٍ، ثم حرر.
• بالنسبة للظهر، استلقي في ظهرك على طول الجانب ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الكوكب. ارفع ذراعيك فوق رأسك واشبك يديك على طول الجانبًا. قم بتقوس ظهرك بطريقة مهذبة، وشعر بتمدد على تحت ظهرك. تحمل على التمدد لمدة ثوانٍ، ثم حرر.

يجب عليك زيادة جميع فرق مجموعات العضلات الرئيسية، بما على ذلك أوتار الركبة والساق والكتفين والظهر والصدر. من طوال الطريق التمدد بشكل متكرر، من المستحسن تقوية مرونتك ونطاق حركتك، وتقليل إمكانية الإصابة، وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.

تاسعا. تمتد الروتينية

سوف تصميم روتين التمدد وفقًا لاحتياجاتك وأهدافك التفرد. فيما يلي ربما أهم الإرشادات العامة لتحديد روتين التمدد:

• ابدأ بالإحماء قبل روتينات التمرين التمدد. قد يساعد أيضًا ذلك في تمديد مرونتك وتقليل إمكانية الإصابة.
• عامل مستقل كل بأكمله تمتد لمدة ثوان على 1 دقيقة.
• كرر كل بأكمله امتداد 2 على ثلاث مرات.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• قم بتمديد ثلاث مرات لا تقل عن على الأسبوع للحصول في أعظم الآثار.

فيما يلي ربما أهم نماذج روتينات التمرين التمدد لأهداف أخرى:

• للحصول في مرونة عامة: قم بأداء مجموعة أكثر من بضعة من روتينات التمرين التمدد التي تستهدف جميع فرق مجموعات العضلات الرئيسية. كن على علم الأفعال البطيئة والمسيطر عليها والتنفس العميق.
• لإجراء تحسينات على الكفاءة الرياضي: كن على علم روتينات التمرين التمدد التي تستهدف مجموعات العضلات التي تستخدمها بشكل متكرر على رياضتك. انتزع كل بأكمله تمدد لفترة ممتد وقم بالمزيد من التكرار.
• للتعافي من الإصابة: كن على علم روتينات التمرين التمدد اللطيفة التي تساعد في تخفيف الألم والتصلب. ابتعد عن أي تمديدات تؤدي على تهيج إصابتك.

إذا كنت جديد تمامًاًا على روتينات التمرين التمدد أو كان بإمكانك أي مخاوف بشأن مرونتك، ناقش على طول الجانب طبيبك أو معالج فيزيائي قبل البدء في روتين التمدد.

س1: ما هو أعظم وقت للتمدد؟

ج1: لا توجد حل واحدة تناسب الجميع في هذا الاستعلام، في أي أن أعظم وقت للتمدد سيختلف وفقًا لاحتياجاتك وأهدافك التفرد. ومن ناحية أخرى، تتضمن ربما أهم الأفكار العامة ما يلي:

• قد أن يساعد التمدد قبل النشاط في تقوية مجموعة متنوعة حركتك وتقليل إمكانية الإصابة.
• قد أن يساعد التمدد بعد النشاط في تخفيف آلام مجموعات العضلات وتزيين التحسن.
• قد أن يساعد التمدد أثناء في الوقت الحاضر في تقوية مرونتك ورفاهيتك بشكل أساسي.

س2: ما هي أشكال التمدد؟

ج2: في السوق ثلاثة أشكال رئيسية من التمدد:

• يتميز بـ التمدد الثابت المثابرة مع على التمدد لفترة طويلة جدًا من الزمن (30 لحظة).
• يتميز بـ التمدد الديناميكي لنقل جسمك طوال الطريق مجموعة متنوعة من الحركة، مما يلعب بانتظام على تمديد شدة ومدى التمدد.
• يتميز بـ تمدد PNF (التيسير العصبي العضلي التحسسي) انخفض في الحجم وإرخاء مجموعات العضلات التي يتم تمددها.

س3: كيف أتمدد بشكل محمي؟

ج3: عند التمدد، يجب عليك:

• قم بإحماء عضلاتك قبل التمدد.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• تنفس بعمق وأرخِ عضلاتك في سياق التمدد.
• لا ترتد أو تهز جسمك في سياق التمدد.